×
Používáme soubory cookie, abychom mohli naše webové stránky lépe přizpůsobit Vašim potřebám. Používáním našich webových stránek souhlasíte s ukládáním souborů cookie na Vašem počítači, tabletu nebo smartphonu. Více informací zde.
Schließen

Zdraví a forma po celý rok

Kdo se hodně hýbe a posiluje svaly, žije zdravěji a předchází také bolestem zad a šíje. Podle ročního období se pro udržování kondice dobře hodí různé typy cvičení a různé druhy sportů. Celoročně se lze věnovat například balančnímu cvičení a posilování svalů tělesného jádra, které se zaměřuje především na opěrné svalstvo horní části těla, nebo módním sportům jako je stand up paddling (pádlování vstoje), což je zábavný sport posilující celé tělo, který se provozuje v teplých měsících. Představíme vám zde různé druhy cvičení a užitečné tipy a ukážeme vám, jak cvičit doma.

Módní sport stand up paddling: Cvičení, které vás bude bavit

SUP – ležérní surfování

SUP – ležérní surfování

Při stand up paddling – pádlování vstoje, pro které se podle angličtiny používá zkratka SUP – stojíte podobně jako při surfování vzpřímeně na prkně, vpřed se ale pohybujete pomocí pádla a nohy stojí rovnoběžně vedle sebe. Díky tomu je SUP na rozdíl od surfování možné provozovat i v klidné vodě. Během pádlování si můžete užívat klidnou atmosféru okolní přírody.
Trénink celého těla na vodě

Trénink celého těla na vodě

Stand up paddling vyžaduje především rovnováhu. Namáhán je každý jednotlivý sval. Díky vzpřímené poloze a neustálému pádlování je SUP vynikajícím tréninkem pro celé tělo, protože při tomto sportu zapojujete zároveň paže, nohy i trup.
Vhodné i pro začátečníky

Vhodné i pro začátečníky

Stand up paddling je velmi vhodný pro začátečníky, protože si tento sport osvojíte opravdu snadno. Postoj s nohama rozkročenýma na šířku boků s pokrčenými koleny a pevný úchop pádla vám umožní najít jistotu už během několika minut. Nicméně: Z pádů byste strach mít neměli, ty k tomu prostě patří.

Tipy pro ty, kteří se SUP začínají, přináší Katarina Lima, která se stand up paddlingu věnuje

Obyvatelka Hamburku a vášnivá milovnice vodních sportů Katarina Lima (Löffler) píše pro blog Hanseatenbande.de. Na SUP prkně stála poprvé v roce 2011 na Havaji. Při mistrovství světa v SUP 2014 obsadila 1. místo v amatérské kategorii v disciplíně zvané Long Distance Race Overall. Pro ty, kteří se SUP začínají, sestavila několik speciálních tipů.

Jen málo sportů zažilo v posledních letech takový vzestup jako stand up paddling. A obliba této disciplíny stále roste. „Aha, to je to, jak člověk vstoje pádluje na surfařském prkně.“ – Věty jako tahle už naštěstí patří minulosti. Stand up paddling se stal mezitím termínem, který zná skoro každý.

Oblibu tohoto, v Německu stále ještě mladého sportu, je možné připisovat také jeho jednoduchosti a efektivnosti. První pocity úspěchu se dostavují po několika málo hodinách nácviku a člověk může v pohodě pokračovat. Při pravidelných vyjížďkách se posilují všechny svalové skupiny v těle, rozproudí se kardiovaskulární systém, zlepšuje se výdrž a odbourává stres. Řada fanoušků přiznává tomuto sportu téměř meditativní účinky. SUP je přitom navíc velmi šetrné ke kloubům – riziko zranění: velmi nízké!!

Na co si máte dát jako začátečníci pozor?

1. Než se poprvé vydáte na vodu, měli byste se nejprve s vodou seznámit. Je zde nějaké místo vhodné pro vstup do vody? Jak vypadá dno? Jsou tu ostré kameny, které by mohly materiál poškodit? Jaké jsou zde proudy? Jak je to s větrem? Vane silně směrem od břehu?

2. Začátečníci by se měli za sportem vydávat vždy ve skupině a od tekoucí vody se silným proudem se držet dál. Po proudu vypadá všechno tak jednoduché, ale cesta zpátky by mohla být velmi obtížná, pro nováčky možná dokonce nemožná. Optimální podmínky pro první metry na prkně hledejte spíš na nějakém krásném jezeře nebo na moři během pěkného letního dne s mírným větrem a malými vlnami.

3. Ten, kdo si na prkno stoupá z nějaké lávky, měl by nejprve začít pádlovat vkleče a vzpřímit se teprve ve chvíli, kdy je od můstku vzdálen alespoň na délku prkna.

4. Především je ale důležité, aby vás tento sport bavil. Padání se bát nemusíte! Strach vás bude brzdit a svazovat. Tak jako tak se to prostě někdy stane. Vždy tedy buďte uvolnění. Optimální rovnováhu získáte, když se díváte dopředu a příliš se nesoustředíte na špičku svého prkna. Alfou a omegou je napětí ve vašem těle. Sílu pro pohyb pádlem veďte z nitra těla, nikoli jen z paží. Velmi podstatný detail: Stále se usmívejte!

Vše pro stand up paddling a další vodní sporty

Od nafukovacího prkna na stand up paddling až po oblečení, které milovníky vodních sportů ochrání před UV zářením – na tchibo.cz najdete vše, co potřebujete, abyste si sportování na pláži užili bez starostí.
    
Bohužel vyprodáno
  • Sportovní jednodílné plavky
S vláknem LYCRA® XTRA LIFE™: ještě odolnější vůči chloru a UV záření
549
449
  • Oboustranné bikiny
S vláknem LYCRA® XTRA LIFE™: ještě odolnější vůči chloru a UV záření
349
299
Náhled
Bohužel vyprodáno
  • Plavecké brýle
S vyměnitelnou nosní spojkou – ve 4 různých velikostech
249
219
k dispozici malé množství kusů

Posilování svalů tělesného jádra a balanční cvičení

Co to je, posilování svalů tělesného jádra?

Co to je, posilování svalů tělesného jádra?

Při posilování svalů tělesného jádra se cílenými, funkčními cviky trénuje opěrné svalstvo trupu – tedy svaly v prsou, bocích, břiše a zádech. Silné svalstvo uvnitř těla znamená úlevu pro páteř, zajišťuje vzpřímené držení těla a chrání před bolestmi zad a zraněními.
Proč balanční cvičení?

Proč balanční cvičení?

Vedle posilování svalů je důležité, aby bylo celé tělo v rovnováze. Balanční cvičení podporuje tělesnou stabilitu a koordinaci. Cvičení na nestabilním podkladu jako je míč nebo otočný disk posilují navíc hluboké svalstvo, které pomáhá držet tělo v rovnováze.
Takhle získáte motivaci!

Takhle získáte motivaci!

Abyste byli schopni vědomě vnímat své pokroky, stanovte si cíle. Cvičení v pevně určeném čase opakujte tolikrát, kolikrát to svedete. Anebo zvládejte pevně stanovený počet opakování ve stále kratším čase.

Posilování svalů tělesného jádra a balanční cvičení: Cviky na doma

Co to je posilování svalů tělesného jádra? Při posilování svalů tělesného jádra se cílenými, funkčními cviky zpevňuje opěrné svalstvo trupu, tedy svaly v prsou, bocích, břiše a na zádech. Silné svalstvo uvnitř těla znamená úlevu pro páteř, zajišťuje vzpřímené držení těla a chrání před bolestmi zad a zraněními.

Proč balanční cvičení? Vedle posilování svalů je důležité, aby bylo celé tělo v rovnováze. Balanční cvičení podporuje tělesnou stabilitu a koordinaci. Cvičení na nestabilním podkladu jako je míč nebo otočný disk posiluje navíc hluboké svalstvo, které pomáhá držet tělo v rovnováze.

Takhle získáte motivaci! Abyste byli schopni vědomě vnímat své pokroky, stanovte si cíle. Cvičení v pevně stanoveném čase opakujte tolikrát, kolikrát to jen svedete. Anebo zvládejte pevně stanovený počet opakování ve stále kratším čase.

1. Cvičení s gymnastickým míčem

Cviky s gymnastickým míčem procvičují specifické svalové skupiny a díky nestabilnímu podkladu rozvíjejí také tělesnou stabilitu a rovnováhu. Posilují se především svaly zad, trupu a břicha, ale také bicepsy.
1. Kliky

1. Kliky

Před míčem zaujměte polohu na všech čtyřech. Natažené nohy položte dozadu na míč. Horní část těla a nohy jsou v jedné rovině. Paže pokrčte, horní částí těla se pomalu dostaňte až nad podlahu, tak, aby zůstala v rovině s nohama – neohýbejte se v bocích. Natažením rukou se opět zvedněte nahoru.
2. Sklapovačky

2. Sklapovačky

Lehněte si na záda, ruce dejte pod hlavu. Lýtka položte na míč tak, aby horní část těla, stehna a lýtka svírala vždy úhel 90°. Hlavu a horní část těla lehce nadzdvihněte, chvíli vydržte a opět se položte na zem. Spodní část zad přitom zůstává na podlaze – bederní oblast neprohýbejte! Hlavu netahejte rukama nahoru!
3. Bicepsy

3. Bicepsy

Posaďte se na míč, záda vzpřímená – neprohýbejte se v bedrech! Dívejte se před sebe. Břicho a zadek jsou stažené. Ruce spouštějte dolů těsně u těla, úchyty posilovací gumy uchopte zezadu. Potom předloktí zvedněte do výšky ramen – lokty přitom nechávejte těsně u těla! Počítejte do čtyř a pomalu se vracejte do výchozí pozice.

2. Cvičení s otočným kotoučem

Poloha: Obě nohy postavte na otočný kotouč, jak vidíte na obrázku. Kolena mírně pokrčte. Záda držte rovně, dívejte se před sebe. Tělo napněte.

Pohyb: Horní část těla a boky vytáčejte střídavě na jednu a druhou stranu. Nohy jsou na místě. Pohyby vedené švihem podporujte pažemi.

Varianta: Paže přitom zvedejte do strany nebo dopředu a opět pokládejte dolů.

3. Cvičení s posilovací gumou

Poloha: Gumu sešlápněte a držte ji pod chodidlem, konce uchopte rukama a zaujměte výchozí pozici: obě dlaně a kolena držte na šířku ramen na zemi, záda jsou přitom rovně.

Pohyb: Nohu protáhněte rovně dozadu, záda držte rovně. Zároveň protilehlou ruku protahujte dopředu. Dívejte se na zem, aby záda a šíje byly v jedné rovině. V této poloze zůstaňte několik vteřin.

Cvičení zopakujte s druhou nohou.

Správná regenerace

V regenerační fázi se tělo zotavuje a připravuje se na novou tréninkovou zátěž. Aby se vaše síla a výdrž neustále zlepšovaly, musí být předchozí zátěž dostatečně intenzivní. Jen tak dostává tělo dostatečné podněty pro budování svalů a k průběžnému zlepšování kondice.

Co regeneraci podporuje?

Podstatný je dostatek spánku, hodně tekutin (zhruba 2 až 3 litry denně) a důležité živiny jako proteiny, hořčík, draslík a zinek. Návštěva sauny, střídavé sprchování teplou a studenou vodou a masáže podporují prokrvení a aktivně tak podporují regeneraci těla.

Co regeneraci škodí?

Příliš intenzivní a příliš častá zátěž mohou mít negativní tréninkový efekt a škodí zotavování těla. Na regeneraci se negativně projevují také alkohol a nasycené mastné kyseliny obsažené v másle, sýrech nebo mase, protože tělu odebírají důležité živiny.

Regenerace automasážemi

Masáž masážními válečky nebo míčky se perfektně hodí na rozehřátí před sportem i k regeneraci.

Před sportováním uvolňuje masáž zatuhlá místa a fascie, tedy pojivovou tkáň, která obaluje kosti, svaly a orgány.

Masáže po sportu podporují aktivní regeneraci. Svaly se uvolňují, podpořeno je prokrvení a látková výměna.

Co to jsou fascie?

Fascie jsou pojivové tkáně, které jsou přítomné v celém těle a obalují kosti, svaly a orgány. Pokud pojivová tkáň zatuhne nebo se slepí, sval se už nemůže správně napínat a jeho pohyblivost je omezena. Bolesti a křeče v zádech, pažích a nohou souvisejí často právě se slepenou nebo ztuhlou pojivovou tkání. Aby se opět uvolnila a získala zpět svou elastičnost, tomu může napomoct třeba právě automasáž.

Vše na posilování svalstva tělesného jádra

Od prodyšného funkčního oblečení až po posilovací gumy a gymnastický míč – na tchibo.cz právě teď najdete vše, co ke cvičení potřebujete.
    
Bohužel vyprodáno
  • Kineziologické pásky, 3 ks
Lepicí pásky pro namožené svaly, vazy a klouby – určené k aplikaci na pokožku
299
249
Bohužel vyprodáno
  • Otočný talíř na fitness
Trénuje trup a boky a může pomoci ke zlepšení koordinace a rovnováhy
499
399
Bohužel vyprodáno
  • Fitness trampolína
Lze úsporně složit
2 490
1 390
Bohužel vyprodáno
  • Masážní váleček pro uvolňování fascií
Pro snadnou automasáž hlubokého svalstva a jeho posilování
499
399
    
Bohužel vyprodáno
  • Posilovač břicha a paží
Pro posilování břišního svalstva, které nezatěžuje záda
999
699
Bohužel vyprodáno
  • Sada překážek na venkovní cvičení
Na trénování a optimalizaci techniky, rychlosti běhu a pohyblivosti
999
749
Bohužel vyprodáno
  • Obruč na cvičení
Ukazuje spotřebu kalorií a měří dobu cvičení
499
399
Bohužel vyprodáno
  • Meditační lavička
Podporuje vzpřímené a přirozené držení těla
1 490
799